کمردرد از جمله دردهایی است که بیشتر افراد، آن را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. عوامل مختلفی در ابتلا افراد به کمردرد موثر خواهند بود. راهکارهای درمان، وابسته به علت کمر درد و محل دقیق درد، متفاوت است.
ورزش یکی از موثرترین و بهترین راهکارها برای درمان کمردرد است. اما نوع ورزش با توجه به نوع کمر درد، از اهمیت بالایی برخوردار است. در نظر داشته باشید که برخی از ورزش‌ها موجب افزایش فشار و آسیب دیدن کمر می‌شوند، از این رو خودسرانه و بدون مشورت با پزشک، شروع به انجام فعالیت ورزشی نکنید.
ما در این محتوا می‌خواهیم در مورد انواع ورزش برای درد کمر و پا، ورزش برای کمردرد و گودی کمر و ورزش های مضر برای دیسک کمر صحبت کنیم.
بهترین ورزش برای کمردرد
برخی افراد، استراحت و خوابیدن را تنها راه درمان کمردرد می‌دانند. اما در سال‌های اخیر، پزشکان، استفاده از لوازم طبی و ورزش را برای کاهش این درد توصیه می‌کنند.
ورزش‌هایی که در این مقاله معرفی می‌کنیم، تعدادی از ورزش‌های رایج برای کاهش یا جلوگیری از کمردرد هستند. اما باید قبل از انجام آن‌ها، با پزشک معالج خود در این رابطه مشورت کنید. پس با معرفی ورزش برای گرفتگی کمر همراه ما باشید.
کشش چرخشی پایین کمر:
این تمرین، به رفع تنش و درد در ناحیه پایینی کمر کمک می‌کند.
برای انجام این ورزش باید بر روی زمین بخوابید.
در حالی که کف پاها بر روی زمین قرار گرفته‌اند، پاها را کاملا خم کنید.
شانه‌ها را محکم روی زمین نگه دارید، حال هر دو زانوی خم شده را به آرامی به یک طرف بچرخانید.
به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
همین حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید.
این تمرین را دو یا سه بار در روز، برای هر طرف 2 بار تکرار کنید.
تمرین بریج یا پل:
روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به صورت صاف در کنار بدن خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را با کمی فاصله از باسن، روی زمین قرار دهید.
در حالی که پاها را به زمین فشار می‌دهید، باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک راستا قرار بگیرد. بدن را چند ثانیه در همین حالت نگه دارید.
بدن را به صورت اولیه برگردانید و برای چند ثانیه استراحت کنید.
این کار را 15 بار تکرار کرده و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت کنید. روزانه این حرکت را در سه ست انجام دهید.
کشش چرخشی کمر به صورت نشسته:
این حرکت علاوه بر تسکین درد، به تقویت کمر نیز کمک می‌کند.
کاملا صاف و بدون خمیدگی، روی چهارپایه یا صندلی نشسته و پاهایتان را در زاویه 90 درجه با سطح قرار بدهید.
در حالی که باسن ثابت است، کتف و قسمت چپ بدنتان را به سمت راست بچرخانید.
دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
این موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
تمرین را به سمت چپ تکرار کنید.
این حرکت را دو بار در روز، هر بار 3 تا 5 بار، تکرار کنید.
فشار تیغه شانه:
در حالی که بدنتان نسبت به سطح زاویه 90 درجه دارد، روی صندلی یا چهارپایه بنشینید. در همین حالت دو کتف (تیغه شانه) را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید به گونه‌ای که سینه کمی به سمت جلو برود.
5 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را دو بار در روز، هر بار سه تا 5 بار تکرار کنید.
نبایدهای ورزشی برای افراد مبتلا به کمردرد
درحالی‌که درمان کمر درد با ورزش امکان‌پذیر است، برخی ورزش‌ها و حرکات می‌توانند برای دیسک کمر مضر باشند.
اگر دیسک کمر دارید، به شما پیشنهاد می‌کنیم از انجام حرکات و ورزش‌های زیر خودداری کنید:
کرانچ:
کرانچ یکی از حرکات محبوب ورزشکاران است. اما بهتر است بدانید که این حرکت ورزشی، یکی از آسیب زننده ترین حرکات و تشدید کننده درد کمر است.
بلند کردن مستقیم پا به سمت بالا، در حالت خوابیده :
در این حالت، بالا بردن پا به سمت بالا، می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند. افرادی که دیسک کمر دارند باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
اسکات:
اسکات یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر است. در این ورزش، هنگام نشستن، وزن و فشار زیادی به مهره‌های پایین کمر وارد می‌شود. به همین دلیل افرادی که دچار دیسک کمر شده‌اند، نباید این ورزش را انجام دهند.
لمس انگشتان پا با دست به صورت ایستاده:
کشش در این حرکت، باعث گرد شدن کمر شده و به دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات فشار وارد می‌کند.
انجام حرکات ددلیفت (deadlift):
افرادی که دیسک کمر دارند، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند زیرا بلند کردن وزن زیاد، می‌تواند موجب دیسک کمر شود.
دوچرخه‌سواری:
در دوچرخه‌سواری، فرم بدن به‌صورتی است که فرد برای گرفتن فرمان؛ باید به جلو خم شود. این فرم بدن؛ موجب وارد شدن فشار به کمر می‌شود.
مدت زمان درمان کمردرد چقدر است؟افرادی که برای درمان کمردرد اقدام می‌کنند، اغلب می‌پرسند درمان گودی کمر چقدر طول میکشد؟
مدت زمان درمان، به عوامل مختلفی بستگی دارد. نوع آسیب کمر، میزان درد، فاصله بین دچار شدن به کمردرد و اقدام به درمان، استفاده از کمربند طبی، انجام ورزش‌ها، پرهیز از کارهایی که مانع بهبود درد می‌شوند و نوع داروهایی که برای درمان تجویز می‌شوند، تعدادی از عوامل موثر در مدت طول درمان است.
بنابراین متاسفانه بازه زمانی دقیقی برای درمان و رفع این مشکل وجود ندارد. بدیهی است که هرچقدر در راستای درمان تلاش کنید و مداوا را به تاخیر نیندازید، بهبودی زودتر حاصل می‌شود. امیدواریم با خواندن این مطلب به اطلاعات مفیدی در این رابطه دست پیدا کرده باشید.