برای درمان زانو درد با وزرش بهتر است ابتدا کمی با ساختار زانو آشنا شویم. زانو بزرگترین مفصلی است که در بدن انسان وجود دارد و از رباط‌ها و مفاصل دیگر تشکیل شده‌است. مفاصل وظیفه نگهداری ضربه و فشار وارده بر روی زانوها را دارند. هنگام راه رفتن، دویدن، بالا یا پایین رفتن از پله‌ها این زانوها هستند که وزن بدن را تحمل می‌کنند.
زانودرد عارضه‌ای شایع در افراد با سنین بالا، جوان‌ها یا حتی کودکان است که می‌تواند بر اثر افزایش سن، کم‌تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن هنگام ورزش و یا کشش نامناسب بدن باشد. با ساییده شدن، آسیب دیدن مفصل‌های زانو، التهاب یا عفونت این مشکل بوجود می‌آید و درد ناشی از آن می‌تواند مقطعی یا همیشگی بنا به آسیب متغییر باشد.
باوجود هزینه‌های بالای جراحی، ورزش می‌تواند بهترین دارو برای درد زانو حتی در موارد مزمن باشد. برای محافظت بیشتر از زانو با انجام حرکات درست ورزشی و استفاده ازمحصولات طبی مخصوص، به کاهش فشار روی آن کمک کنید. یکی از راه‌های کنترل فشار در اطراف زانو استفاده از زانوبند چهارفنره است که پزشکان برای فراهم‌کردن گرما و حمایت کنندگی بیشتر و همچنین کاهش درد و التهاب آن را توصیه می‌کنند.
درمان درد زانو با 7 حرکت ورزشی ساده
درمان زانو درد با کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
ابتدا با 5 دقیقه راه رفتن خود را گرم کنید.
با بدن کشیده به پشت دراز بکشید.
پای راست خود را به کمک یک تراباند(کش لاستیکی ورزشی) که به دور آن انداخته‌اید، بکشید.
20 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد پای خود را عوض کنید.
تراباند به کشیدگی عضلات و زردپی کمک بسیاری می‌کند اما در صورت موجود نبودن می‌توانید از ملافه هم استفاده کنید. ورزش‌های کششی بدن شما را نرم می‌کنند، حرکات قدرتی، عضلات شما را قدرتمند و مفاصل ضعیف را محکم می‌کنند.
درمان زانو درد با کشش ساق پا
دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید.
پای سمت راست‌تان را به دیوار نزدیک کنید و پای سمت چپ را عقب‌تر نگه‌دارید.
آنقدر به سمت دیوار خم شوید تا کشش عضلات پشت پا را کاملا حس کنید.
30 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد جای پای راست و چپ خود را عوض کنید.( زانوی پایی که عقب قراردارد، نباید خم شود.)
درمان زانو درد با قدم‌های نشسته
باکمر صاف و کشیده بر روی صندلی بنشینید.
پاهای خود را روی زمین بگذارید.
پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.
بعد از 5 ثانیه به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید.
10بار این حرکت را انجام دهید، اندکی استراحت کنید و بعد پای خود را عوض کنید.
اگر در هنگام انجام این حرکت احساس ناخوشایندی داشتید، بهتر است از دستان خود برای نگهداشتن پا در هوا کمک بگیرید.
درمان زانو درد با ورزش پای کشیده
به پشت روی زمین بخوابید.
زانوی سالم را خم کنید.
زانوی آسیب دیده را صاف کنید.
زانوی آسیب دیده را به اندازه یک وجب از زمین فاصله دهید و بالا نگه دارید.
5 ثانیه در همان حالت بمانید.
حالا یک وجب دیگر پا را بالاتر ببرید و 5 ثانیه دیگر در همان حالت بمانید.
با تکرار 2 مرحله قبل به حالت معکوس پای خود را به زمین برسانید.
درمان زانو درد با ورزش پشتیبانی از چهار طرف
بر روی زمین دراز بکشید.
هر دوپا حتما روی زمین قرار گرفته باشند.
عضلات پای چپ را سفت کنید.
به مدت 5 ثانیه در همین حالت ثابت بمانید و بعد شل کنید.
10بار این تمرین را انجام دهید و بعد استراحت کنید.
10 بار دیگر انجام دهید.
حالای پای خود را عوض کنید.
این ورزش بر عضلات چهار سران ران بسیار موثر است. پس اگر به‌سختی پای خود را بالا می‌برید حتما این حرکت را انجام دهید.
فشار دادن بالش ورزش مفید برای زانودرد
به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید.
هر دو زانو را خم کنید.
یک بالشت بین دو زانو بگذارید.
حالا زانوهایتان را بهم فشار دهید.
5 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد رها کنید.
بلند کردن پاشنه پا حرکتی ساده برای درمان زانودرد
در حالت ایستاده هردو پا را در کنار هم قرار دهید.
برای تعادل بیشتر در کنار دیوار یا نزدیک صندلی بایستید.
روی پنجه‌های پا بلند شوید.
بعد به آرامی پاشنه‌های پای خود را روی زمین قرار دهید.
این حرکت را 10بار تکرار کنید.
حرکات یوگا برای زانودرد
در ادامه به بیان پنج آسانا(حرکت اصلی و کششی یوگا) که به درمان زانودرد کمک می‌کنند می‌پردازیم.
یوگندرا نیشپاندا بهاو (Yogendra Nish panda Bhava): در این وضعیت به دلیل نداشتن تحرک راهی آسان برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس است و برای از بین بردن درد و پیشگیری از آسیب‌دیدگی مفاصل بسیار مفید است. این وضعیت را مرحله به مرحله انجام دهید.
طوری به دیوار تکیه دهید که دیوار سر شما را لمس کند و با پاهایی صاف در وضعیت راحتی بنشینید.
2 تا 3 فوت بین پاهایتان فاصله باشد.
دست‌های خود را به حالتی که کف دست‌ها رو به بالا قرار دارد روی ران خود بگذارید.
به صدای هر وسیله‌ای که در اطراف شما در حال حرکت است با دقت گوش کنید.
5 دقیقه در همین وضعیت بنشینید و به دور دست‌ترین صداها توجه کنید.
شاواسانا (Savasana): وضعیت جسد. این وضعیت یک ریلکسیشن قوی است که به آرام کردن بدن کمک می‌کند. این وضعیت کمک می‌کند ماهیچه‌ها و مفاصل بعد از تورم و درد بهبود پیدا کنند.
شوخاسانا(Sukhasana): این وضعیت یوگا به بازیابی قدرت انعطاف‌پذیری زانو و کاهش درد کمک می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید زانوی خود را خم کنید این حرکا یوگا را در حالت نشسته بر روی صندلی انجام دهید.
در این وضعیت به‌صورت چهارزانو (مچ پا روی ران قرار بگیرد) و کمر صاف می‌نشینید.
نوک انگشتان شست و اشاره را بهم می‌زنید.
هاستا پادان گوشتاسانا(Hastapadangushtasana): این حرکت یوگا برای کاهش و درمان زانو درد و تقویت ماهیچه‌های اطراف زانو کمک کننده است. این حرکت با افزایش انعطاف‌پذیری باعث کاهش احتمال صدمات نیز می‌شود. برای افرادی که به درد آرتروز مبتلا هستند این حرکت را باید در وضعیت درازکشیده روی زمین انجام دهند.
در حالت ایستاده سعی کنید انگشت شست پا را بگیرید.
دست مقابل هم نوک انگشت شست و اشاره را بهم بزنید.
یاستیکاسانا (Yastikasana): این وضعیت به عصا معروف است. یاستیکاسانا کشش فوق‌العاده‌ای به بدن می‌دهد.
ورزش‌های مضر برای زانو
ورزش‌های نابود کننده زانو در زمان زانو درد: ورزش‌هایی که دارای شروع و توقف ناگهانی یا پرش‌های سریع هستند که باعث می‌شود با تمام وزن به مفصل‌های زانو شوک وارد شود مانند: بسکتبال، والیبال، تنیس، راکت بال، اسکواش، فوتبال و راگبی.
ورزش کردن روی سطوح سخت: درصورتی که از زانودرد رنج می‌برید پیاده‌روی یا دویدن روی سطوح سیمانی و بتونی باعث افزایش درد شما می‌شوند.
حرکات ورزشی که باید زانوهای خود را خیلی خم کنید: حرکت‌های مانند اسکات کامل و پرس پا بسیار مخرب هستند و فشار زیادی را روی پا ایجاد می‌کنند.
ورزش بیش از حد توان شما: اگر بیش از توان خود ورزش کنید خستگی عضلات باعث می‌شود، عضلات نتوانند به خوبی ضربات را جذب کنند و این موضوع فشار واردشده به زانوها را افزایش می‌دهد.
کلام آخر:
در این مقاله سعی کردیم با بیان 7 حرکت ورزشی ساده و 5 حرکت یوگا به درمان زانو درد با ورزش بپردازیم. انجام صحیح و به‌اندازه این حرکات ورزشی به روند بهبود شما کمک می‌کنند.